微习惯的读书笔记

微习惯的读书笔记

　　秉承主题阅读以更好有效学习的思路，本月阅读了关于自我认知，自我改变的几本书籍：《习惯的力量》，《自控力》，《知道做到》。而《微习惯》这本是内容最少的一本小书，原以为如此简短，一遍读完就能输出笔记，但是没想到竟然看了两遍才感觉部分理解了书中内容，笔记也一再拖延到今天才输出。(如此久治不愈的拖延，真是对这个月阅读这么多改变习惯的书效果一种嘲弄啊)

　　该书仅10万字不到，分为7章，确实是一本符合主题“微”的一本小书。书中也是以作者个人实践，以及心理学，神经学的基础上，分别从习惯建立过程，大脑，意志力，动力以及这些因素如何相互关联，如何利用这些知识达到最好效果，然后如何具体运用的方法，阐述了使用微习惯策略按照大脑规律做事情，才能更好的发生改变。一句话：每天一点点行动，从养成微小的习惯开始，然后用习惯驱动大目标的自然实现。

　　微习惯就是指你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。如果你想培养一个新习惯，微习惯就是它大幅缩减的版本。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些小的不可思议的一小步。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。

　　运用微习惯策略，首先你可以在你完成你的微目标后，很可能继续完成“额外环节”。因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个是收获惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展成微习惯。因为设定高的目标能够轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略行列。

　　正如《习惯的力量》一书中也谈到，我们的行为约45%源于习惯，习惯不能直接获得，你无法马上建立或去除一个习惯，他们是在长期不断重复中被塑造出来的。一个行为变成习惯所需时间平均为66天，但不同行为所需时间也相差很大(网上大量谬传的21天养成一个新习惯其实源自与一个整形外科医生认为截肢手术患者一般21天能够适应肢体残缺的事实).建立习惯就是好像骑自行车上陡坡，爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用最大力量蹬自行车，之后会变的逐渐轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会退回原地，让所有努力付诸东流。

　　大脑的几个工作核心机理：1：重复就是潜意识大脑使用的语言。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。2：大脑很稳定，不易改变。3:大脑基底神经节负责识别重复模式，维持大脑顽固稳定的特点。效率高，自动功能强大。而前额皮层是另一个区域，可以理解长远利益和结果的管理者。它还拥有抑制基底神经的能力，负责处理短期思维和决策。建立新习惯的唯一方式就是让大脑喜欢接受前额皮层想要的东西。但前额皮质容易疲劳，基底神经比较节省精力。大脑就是由这个执行决策和进行自动识别的两部分组成的系统。

　　回想一下，我们一般都是怎么启动一个新的非习惯性行为?然后为什么失败?看下这个推理：一般使用动力或意志力开启新的行为---动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略--意志力可靠，但前提是没有被耗尽---引起意志力损耗的5大主要因素：努力层度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平--如果能成功克服这5项障碍，就能成功。这里的核心技巧就是精明的管理意志力。微习惯策略就是保证在你意志力薄弱时，也能够启动，使用最小量的意志力，收获更多动量。基底神经节只会对抗剧烈变化，不屑于”防御“微步骤。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。行动起来--微微的变化，让阻力最小，反抗最小--重复，重复--记住重复，新的习惯形成。微步骤+意志力就是完美组合。

　　如何实施微习惯策略?彻底改变只需8步：1：选择适合你的微习惯和计划.2:挖掘每个微习惯的内在价值。3：明确习惯依据，将其纳入日程。4:建立回报机制，以奖励提升成就感。5:记录与追踪完成情况。6:微量开始，超额完成。7：服从计划安排，摆脱高期望值。8:留意习惯养成的标志。

　　这又是一本方法论书籍，那如何知道做到?我也按照书中方法制定了的4个微习惯策略，等待一段实践后再来和大家分享一下对自己到底是否如书中所说这么神奇。突然想起了自己前几天刚吹过的牛：一月输出8篇读书笔记，这个就是和该书所说策略完全相反啊。不管了，两种方法我都试试。

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