训练计划

时间：2023-06-14 13:47:47 计划范文我要投稿

【实用】训练计划范文合集六篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，一起对今后的学习做个计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？以下是小编帮大家整理的训练计划6篇，希望对大家有所帮助。

【实用】训练计划范文合集六篇

训练计划篇1

　　学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好的工作，特制定计划如下：

　　一、活动目的及活动目标

　　学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标：

　　1、锻炼学生身体，增强体质

　　小学生的身体正处在迅速生长发育的时期，因此要着重锻炼他们的身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官的机能，增强机体的'活动能力。

　　2、掌握体育基本知识、技能和能力，培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。

　　教会学生懂得锻炼身体的基本原理，学会生活和运动中所需要的基本技能，技术和锻炼身体的方法，体育娱乐方法，培养学生对体育的兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。

　　在教学中要重视发展基本活动的能力，基本技能，为增强各器官系统技能打下基础，扬长避短，注意加强薄弱环节的锻炼，使身体协调发展。

　　3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育，审美教育、发展智力，培养文明行为促进学生个性的全面发展。

　　二、队员情况分析

　　运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，并乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。

　　这些队员在他们班级中都是体育骨干，有一定的威信，相信这些同学经过练习，有一定的技能和成绩后，一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。

　　三、主要活动措施

　　1、田径方面：

　　(1)、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。

　　(2)、因材施教，合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。

　　(3)、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则，展开各项运动技术的教学。

　　(4)、锻炼学生身体，锤炼学生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。

　　2、乒乓球方面

　　(1)、坚持面向全体队员，严格组织纪律，加强训练管理。

　　(2)、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

　　3、篮球方面

　　(1)、进一步熟悉球性，多进行传接球练习，实施细则进行练习比赛。

　　(2)、要求学生积极练习，全面提高身体素质，特别是弹跳力，身体柔韧性和身体协调能力。

　　(3)、组织队员多进行教学比赛，以赛促练，进一步提高队员篮球能力。

　　四、分工情况

　　田径队由xxx带领;乒乓球队由xxx带领;篮球队由xxx带领。

　　五、各运动队教学进度

训练计划篇2

　　一、热身运动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的`部位确实做好伸展活动。

　　二、步伐

　　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练

　　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

　　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。

　　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。

　　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　四、上篮训练

　　1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。

　　五、运球训练

　　1.全场障碍物运球。

　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场8字型运球。 5.左右手晃球。

　　6.跨下原地运球。

　　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　　六、投篮训练

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.骑马射箭。

　　5.底线切入勾射。

　　6.后旋转投篮。

　　7.三角底线擦板投篮。

　　8.全场来回急停跳投。

　　9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10.三角擦板投篮。

　　11.五点投篮。

　　12.全场2-3人传球急停跳投。

　　13.半场接应挑篮。

　　14.半场前进接应跳投或切投。

　　七、假动作

　　1.左右1-3道假动作切入。

　　2.上下举1-3次假动作。

　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　八、篮板卡位训练

　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。

　　5.篮板球训练：拋球抓球。

　　九、防守训练

　　1.全场1VS1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15.教练哨音指挥移动防守。

　　十、摆脱接应训练

　　半场1VS1接应攻守。

　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。

　　3.全场、半场不运球攻守。

　　十一、快攻训练

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　十二、分科训练中锋部分：

　　1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。

　　4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。

　　8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

　　前锋部分：

　　1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。

　　4.切传训练（切传后补位五人一组）。

　　十三、X1 破盯人训练

　　1.X1步伐与转身接应。

　　2.两人、三人合作X1。

　　3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

　　4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

　　十四、切传训练

　　1.阵势中的切传训练

　　2.底线切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5.切入挑篮、放篮。

　　十五、组合训练

　　1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。 2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

　　十六、辅助体能

　　1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）2.全场四段冲刺（32秒内完成）3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。

　　十七、循环训练

　　共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

　　体能训练

　　（1）跳阶梯循环训练8站（2）5000公尺重量训练

　　（3）上臂力训练间歇训练7趟X15次（4）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（5）重量训练

　　（6）鸭型走柔软训练

　　训练强化重点：

　　（1）球动人动（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）摆脱与接应（3）攻击企图（12）掩护与移动（4）不运球攻击（13）二线三线防守（5）卡位、跟进（14）口头关照（6）包夹、突围（15）小组合作攻守（7）压迫与切断（16）状况处理训练（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布

训练计划篇3

　　专家了解婴儿中枢神经系统尚未发育成熟，脑组织各部位功能尚未专一化，一般约到6岁后，神经系统各位功能才发育分化完善。这些为脑功能康复潜在基础。

　　儿脑瘫医治黄金时机是出生后6个月。儿童脑瘫应早发现早医治，如果能在6个月内早发现，早期医治，大部分脑损伤儿经过综合性康复医治后，均能达到正常化或基本正常化。脑性瘫痪目前已经成为继儿童麻痹之后，引起小孩肢体残疾主要疾病之一。

　　患者脑瘫治疗最佳时期是什么？一般来讲，6个月是发现脑瘫关键月龄。如果发现小孩身体存在异常姿势，如左右手不对称运动，手总是握拳，不会抓东西等时，家长应带小孩到专业医院检测，一旦发现有脑瘫早期表现，请务必尽早进行康复医治。

　　①生3个月以内婴儿常常出现惊厥或异常啼哭，并伴有吞咽困难

　　②婴儿在3个月大时仍无站立表现，也不会抬头；

　　③婴儿出生4个月以后，双手仍呈握拳状，无法自主张开，或者能张开但看到眼前有活动物体时却不会用手去抓；

　　④婴儿四肢活动不灵活，肌肉松软，穿衣服时其上肢难入袖口，换尿布或清洗臀部时，婴儿下肢不易外展；

　　⑤婴儿双脚着地时，下肢呈伸展交叉状，或者仅足尖着地，犹如芭蕾舞演员。

　　婴儿一旦出现了上述5种症状中任何一种，家长就应想到婴儿有患脑瘫可能，并应尽快送孩子到正规医院去检查。如果此时宝宝未能得到及时治疗，那么，孩子到6个月大时，其脑瘫症状就会清楚地显露出来。

训练计划篇4

　　教学内容

　　跨栏跑

　　授课年级

　　高一年级

　　单元教学目标

　　1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。知道跨栏步和栏间跑的区别。

　　2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。

　　3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。

　　4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。

　　课次

　　教学内容

　　课时教学目标

　　教学重点难点

　　主要教法、学法

　　（一）

　　1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。

　　2.学习跨栏步技术。

　　1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。

　　2.通过跨栏坐、摆动腿“攻栏”、起跨腿提拉等练习，使学生初步掌握跨栏步的方法，提高学生对“栏”的运动感觉。

　　3.发展学生的速度素质及髋关节的灵活性。

　　4.培养学生对跨栏跑的兴趣，激发学生对跨栏跑的求知欲。

　　1）跨栏步

　　摆动腿和起跨腿的区别

　　1） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

　　2） 2.教师出示跨栏跑的技术图解挂图。

　　3.教师讲解跨栏跑的技术概念以及跨栏步。

　　4.教师示范跨栏跑全程动作。

　　5.原地跨栏坐练习。

　　6.原地将摆动腿踏上“山羊”，摆动腿的“攻栏”练习。

　　7.行进间摆动腿“鞭打”练习。

　　8.两人一组的起跨腿的提拉练习。

　　9.走动中迈过倒置的折叠垫。

　　10.慢跑中做有“栏”（栏侧）跨栏步练习。

　　（二）

　　1.在30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

　　2.改进跨栏步技术。

　　3.身体素质：俯卧撑。

　　1.学生能分清先过栏的'腿是摆动腿后过栏的腿是起跨腿，进一步明确跨栏步技术要点。

　　2.多数学生能借助栏侧做出起跨腿和摆动腿的过栏动作，并跨过2--3个低栏。

　　3.发展学生的上肢肌肉力量及髋关节的灵活性。

　　4.消除对栏的心理恐惧，树立自信心，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难而带来的喜悦。

　　2）栏侧起跨腿和摆动腿的过栏动作

　　起跨攻栏、腾空过栏

　　3） 1.辅助练习：“跨栏坐”。

　　4） 2.垫步提拉摆动腿和起跨腿练习。

　　3.栏侧起跨腿过“栏”练习。

　　4.慢跑中栏侧过“栏”。

　　5.30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

　　6.改进跨栏步技术。

　　7.身体素质：俯卧撑。

　　（三）

　　1.站立式起跑，跨过第一栏。

　　2.半蹲式起跑，跨过第一栏。

　　3.身体素质：立卧撑。

　　1.知道起跑到跨过第一栏哪只脚在前？跑几步？

　　2.绝大多数学生初步掌握起跑至跨过第一栏技术。

　　3.发展学生的上肢肌肉力量及柔韧性。

　　4.培养学生勇敢、果断“攻栏”的心理素质，向困难挑战，不断进取，敢干面对新的目标。

　　起跑至跨过第1栏

　　直腿攻栏、腾空过栏

　　1.辅助练习：体前屈。

　　2.行进间摆动腿栏侧过“栏”练习。

　　3.行进间起跨腿栏侧过“栏”练习。

　　5） 4.学习起跑至跨过第一栏技术。

　　5.站立式起跑至第一栏。

　　6.站立式起跑，跨过第一个“栏”栏侧。

　　7.站立式起跑，跨过第一栏。

　　8.教师纠正“跳栏”的错误动作。

　　9.半蹲式起跑，跨过第一栏。

　　10.身体素质：立卧撑。

　　（四）

　　1.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

　　2.在30—40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　3.身体素质：单脚跳。

　　1.建立“栏间跑”的概念，知道自己“栏间跑”是用三步、四步还是五步完成。

　　2.90%的学生能做出在慢跑至中速跑中，连续跨过3--4个低栏（栏侧）；80%的学生能连续跨过1--3个低栏。

　　3.发展学生的速度和弹跳力。

　　4.培养学生勇于拼搏进取、刻苦练习的良好精神品质。

　　栏间跑

　　栏间跑的节奏

　　6） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

　　7） 2.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

　　3.讲解“栏间跑”的技术概念及动作要点。

　　4.跑过（栏间距8.0M/男；7.5M/女）放置的小哑铃，体会栏间跑的节奏。

　　5.跑动中栏侧过3 –4个低栏（栏板用竹条代替）。

　　6.跑动中跨过3 –4个倒置的栏架

　　7.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）

　　8.蹲踞式起跑至跨过1--3个低栏（栏高0.70M；0.76M；0.80M）；（栏板用竹条代替）。

　　9.教师纠正学生栏间“跳栏”动作。

　　10.身体素质：单脚跳。

　　（五）

　　1.在慢跑至中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　2.蹲踞式起跑，连续跨过1--4个低栏。

　　3.身体素质：双脚跳。

　　1.知道自己从起跑至第一栏能几步上栏。

　　2.90%的学生采用蹲踞式起跑，能连续跨过1--4个低栏，跑与跨动作连贯。

　　3.发展学生的速度和弹跳力。

　　4.培养学生敢于拼搏、克服困难、积极进取的优秀品质。

　　栏间跑

　　栏间跑的节奏

　　1.辅助练习：后蹬跑练习（15M）。

　　2.跑过间距为（8.0M/男；7.5M/女)放置的实心球，体会栏间跑的节奏。

　　3.跑动中连续过3 –4个低栏栏侧（竹条代替栏板）。

　　4.在30--40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　5.蹲踞式起跑，连续跨过1—4个低栏（栏高0.70M /女；0.76M /男）。

　　8） 6.教师纠正学生栏间“跨步跳”动作。

　　7.身体素质：双脚跳。

　　（六）

　　1.在中速跑中，连续跨过4—5个低栏。

　　2.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

　　3.游戏：“跳栏架”。

　　1.知道50M全程跨栏跑跨几个栏？起跑至第一栏多少米？

　　2.95%的学生能完成50米跨过5个低栏，克服胆怯和恐惧的心理，使全程动作连贯、节奏鲜明，跑与跨动作衔接自如。

　　3.发展学生的速度和下肢肌肉力量。

　　4.培养学生对栏架的适应能力，面对栏架毫不退缩，敢于正视，增强学生自信心，向困难挑战，体验成功的愉悦。

　　栏间跑

　　全程跨栏跑

　　1.辅助练习：加速跑30—40M。

　　2.蹲踞式起跑，慢跑中过第一栏。

　　3.蹲踞式起跑过1—4低栏，栏间步跑三、四步或五步。

　　4.中速跑中，连续跨过4—5个低栏(0.76M /男；栏间距8.0M) ；(0.70M/女；栏间距7.5M)。

　　5.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

　　6.游戏：“跳栏架”。

　　（七）

　　1.50M跨过5个低栏（技评）。

　　2.篮球教学比赛。

　　1.学生能记住技评的标准和方法。

　　2.多数学生能达到良好以上等级，检验单元学习效果和目标的完成情况，并学会自评和互评。

　　3.克服胆怯和恐惧的心理，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难带来的喜悦和成功。

　　栏间跑

　　全程跨栏跑

　　1.老师宣布技评标准及考核办法。

　　2.自练从起跑到第一栏技术。

　　3.自练从起跑到跨过第一栏技术。

　　4.50M跨过5个低栏技评。

　　5.教师进行技评。

　　6.学生自评与互评。

　　7.考核完成的学生，进行篮球比赛。

　　考核评价标准

　　跨栏跑单元的成绩评定由学习态度（30％）(见表l)、自我评价（10％）(见表2)、技评评价（60％）(见表3)三部分组成。

　　安全保障措施

　　1.做好充分的准备活动；

　　2.注意练习中间隔的时间；

　　3.不要逆向跨越栏架；

　　4.采用适合自己身体情况的学练方法，不蛮干。

训练计划篇5

　　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、手推墙20次*4组

　　2、腕力顶桌30次*3组

　　3、俯撑、指撑15次*4组

　　4、推手50次*3组

　　5、耸肩30次*6组

　　6、仰卧举腿15次*4组

　　7、俯卧挺身25次*4组

　　8、仰卧起坐20次*4组

　　9、提膝至胸10次*4组

　　10.后摆腿20次*4组

　　(二)轻器械练习

　　1、高翻5公斤哑铃15次*4组

　　2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

　　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

　　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

　　5、提拉5公斤哑铃25次*4组

　　6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

　　7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

　　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、指掌俯卧撑20次*5组

　　2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

　　3、脚内收静力3分钟*5组

　　4、仰卧引体15次*5组

　　5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

　　6、单腿深蹲10次5组

　　7、提踵立30次*5组

　　8、团身坐10次*5组

　　9、直腿绕环20次*5组

　　10、起脚尖30次*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

　　2、哑铃5公斤弯举15次*5组

　　3、推10公斤壶铃15次*5组

　　4、外展哑铃5公斤15次*5组

　　5、提拉10公斤壶铃20次*5组

　　6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

　　7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

　　8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

　　9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

　　10.足负重10公斤提膝15次*5组

　　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、仰卧头后弯举20次*6组

　　2、侧弯举30次6组

　　3、仰卧直臂头后举20次*5组

　　4、仰卧侧平举25次*5组

　　5、侧起坐20次*5组

　　6、双杠臂屈伸8次*4组

　　7、单杠引体向上10次*5组

　　8、推小车 15米*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

　　2、负铃5公斤下蹲20次*6组

　　3、负重50公斤提踵40次*6组

　　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　　5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

　　6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

　　7、实心球2公斤后抛10次*3组

　　8、杠铃抓举40公斤15次*6组

　　9、杠铃提拉40公斤20次*5组

　　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的.运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。