训练计划

时间：2023-07-05 17:42:15 计划范文我要投稿

关于训练计划范文汇编八篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。好的计划是什么样的呢？下面是小编为大家整理的训练计划8篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

关于训练计划范文汇编八篇

训练计划篇1

　　很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前小编上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。

　　当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的`活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

　　直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

　　大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。

训练计划篇2

　　一、训练日期： 9月10日——1月22日

　　二、训练地点: 篮球场

　　三、指导思想：

　　组建女子篮球运动队，对队伍进行正规化的训练和管理；深化团结一致、顽强拼搏的想作风；强化以我为主的“技术训练和战术打法”，为参加大学生篮球比赛做好准备，以期在比赛中，发扬我队积极拼搏、努力奋斗的精神，达到宣传我院，在各大高校学生中的提高知名度的目的。训练工作中，以技术训练为重点，技术环节狠抓五点（即快攻身体素质、投篮命中率、篮板球、积极防守、传接球）力争取得好的成绩。

　　四、训练原则：

　　（一）强化思想作风训练，狠抓篮球基本功练习。

　　（二）战术训练要从难、从严，从是实战出发。强调整体快攻配合，充分发挥全队“快、灵，准”的特长，克服弱点，使全队战术体系更趋完善。

　　（三）训练手段采用“练”，“战”结合的方式，每周训练三次，以练为主，并以教学比赛

　　为辅，增强队伍的实战经验。

　　五、训练目标及分析:

　　（一）组建女子篮球运动队，并完善相关的训练和比赛的激励机制，增强学生的训练和比赛

　　积极性。

　　（二）通过训练提高队伍的比赛水平，为参加高校的相关比赛做准备。

　　（三）丰富学生的课外生活，营造体育娱乐氛围，增强学生体质、增进健康。

　　六、训练组成人员:

　　负责人:

　　教练:

　　队员: 15名——20名

　　七、训练内容：

　　(一)、身体训练。

　　1、力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　2、速度耐力：快攻和功防快速转换所要求的速度素质。

　　(二)、投篮。

　　1、6——7米间的中远跳投以及罚球。

　　2、中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　3、快攻中行进间低手上篮。

　　4、组织后卫具有控球、组织进攻的能力。

　　(三)、篮板球。

　　1、提高抢篮板球的要位意识，增强抢篮板球的成功率。

　　2、加强抢到篮板球以后发动快攻的意识和打快攻的成功率。

　　(四)、防守

　　1、提高移动速度和增强防守能力。

　　2、完善半场紧逼盯人防守的配合。

　　(五)、快攻和防快攻

　　1、增强快攻意识,提高快攻得分的成功率。

　　2、长传快攻与短传快攻相结合。

　　3、提高以多打少的能力。

　　(六)、阵地进攻

　　1、坚持运动战，以掩护配合为主，熟悉基本的阵地进攻战术配合。

　　2、针对目前女大学生篮球比赛的打法提高队伍的防守水平。

　　八、训练计划安排：

　　1、第一至三周训练计划：

　　（1）进行身体素质恢复训练。

　　（2）篮球专项移动步伐练习与罚篮技术训练。

　　（3）球性练习与运球练习。

　　2、第四至六周训练计划：

　　（1）加大运动量和运动强度，提高比赛所要求的身体素质水平。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练增强攻防转换意识。

　　（3）传球练习。

　　（4）传球结合快攻联系。

　　3、第七至九周训练计划：

　　（1）加强个人突破练习，提高行进间低手上篮的命中率。

　　（2）熟悉阵地进攻的基本落位阵形和移动方法。

　　4、第十至十二周训练计划：

　　（1）从大一的.新生中挑选优秀的篮球队员，增强队伍的整体实力。

　　（2）进行专项身体素质训练为后续训练和比赛打基础。

　　（3）配合投篮与抢篮板球发动快攻的训练，提高发动快攻的水平。

　　（4）防守战术，重点抓半场人盯人防守。

　　（5）阵地进攻配合（攻半场人盯人防守）。

　　5、第十三至三十五周训练计划：

　　（1）提高个人的单打进攻水平，增强个人的一对一防守能力。

　　（2）阵地进攻配合（攻半场人盯人防守）

　　（3）组织教学比赛，累积队伍的实践作战经验，熟悉比赛的节奏，提高队伍的整体水平

训练计划篇3

　　1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复（例：伤口恢复）。

　　2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。

　　3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。

　　4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用（健美比赛用的激素）。

　　5、大肌肉群：胸、背、腿（恢复三天）小肌肉群：肩、臂、腹（恢复两天）肌肉不需要天天练。

　　6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。

　　7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。

　　8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的.中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。

　　9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。

　　10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。

训练计划篇4

　　20xx年3月，靖边九小足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就靖边九小足球队训练比赛拟定以下计划。

　　一球队现状

　　靖边九小足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水平基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水平存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。

　　二球队目标

　　通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。

　　三训练任务

　　 1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。

　　2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的.浓厚兴趣。

　　3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。

　　4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。

　　四训练计划

　　为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。

　　训练安排表

　　靖边九小足球队组织机构

　　组长：王继龙

　　成员：

训练计划篇5

　　一、指导思想：

　　学校合唱队是课外音乐活动中较庞大的活动集体，其目的是培养学生对音乐的兴趣爱好，丰富学校课外文化生活，促进学生身心健康发展，对其开拓音乐视野，丰富他们的音乐知识，提高技能技巧和音乐素养。在学校这个大的集体中，歌唱模块中合唱的训练就显得非常重要，它不仅是歌唱本身的愉悦心情的体验，并使有音乐特长的学生充分发展，在活动中发挥他们的主动性，独立性和创造性，又可培养学生的集体创作精神。

　　二、本期教学的任务是培养学生具有合唱的基本知识和能力，并通过歌唱的艺术形式感染和教育学生。学会演唱二声部的合唱曲2——3首。

　　下面谈谈我对合唱训练的`教学计划：

　　1、“动之以情”，树其信心，激发学生对歌唱的兴趣。在教学过程中可多给学生看一些关于好的学生合唱团的视频，激发学生歌唱的热情。其次，在练声唱歌之前稳定学生的情绪，要有非常好的心理状态和良好的歌唱欲望，要使其充满信心。大多数同学认为自己唱得不好或五音不全，不适合唱歌，那么我们要改变他的这种想法，让他们认为只要我用心唱，我就行，因为老师的肯定对学生的影响是极大的。

　　2、做合唱前的准备工作。这是一个时间较长的需要有耐心的训练阶段，首先要选择好适合学生的合唱作品，我们的学生大都没什么音乐基础，因此过于难的作品会使学生唱起来很吃力，会使学生失去信心。选好作品后划分声部，我们要细致去听去辨别各个学生适合演唱哪个声部。其次，训练学生的歌唱技能。歌唱是一种运动，需要有舒展优美的姿势；有正确的呼吸；准确的母音状态，可根据学生自己的感觉找到最适合自己的母音来练习，练习中要多动脑子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，还要有清晰的语言和准确的感情表述，只有这样，才能完美而生动的表现歌曲的情感和内容。

　　3、指挥是整个合唱团的灵魂，指挥不到位或者指挥不够激情都会直接影响合唱的效果。教师的指挥实践很少，需不断学习和训练。

　　4、合理分配好各声部的训练时间，教师提前处理好作品的难点。

　　三、活动时间：每周两个傍晚16：50——17：40

　　四、活动具体安排：

　　第7周练声曲，学唱基本音阶的演唱。统一发声的方法。

　　第8周练声曲，统一发声的方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部

　　第9周练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

　　第10周练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

　　第11周练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练

　　第12周练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练。

　　第13周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

　　第14周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

　　第15周练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

　　第16周练声曲，熟练演唱曲子《茶亭中学校歌》与配器合奏，

　　第17周练声曲，熟练演唱曲子《茉莉花》与配器合奏。

　　第18周练声曲，复习处理歌曲《斑鸠调》

　　第19周练声曲，复习处理作品

　　第20周练声曲，复习处理作品

训练计划篇6

　　牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

　　挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

　　床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

　　运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

　　腹部健美法

　　仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的'人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

　　下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

　　弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

　　提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

　　登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

训练计划篇7

　　第一章摘要

　　一次特别的夏令营活动可能改变孩子的一生。1992年，时任哈佛大学校长的查尔斯艾略特先生曾经说过：“我相信，一个耗时几周、组织良好的夏令营能够带给学生的教育意义要远远大于一学年的校内教育”。这句话激励着我们不断创新营地教育的形式，为孩子们带来形式多样、内容丰富的营地试教育课程。

　　一、项目简介

　　Super Camp超级营地是面对山西省的青少年定制的特色的户外拓展活动，是一种超级体验式学习。在活动中他们能够全身心的放松下来，提升自己的个人素质建设，在活动中激励自己，找到能够激发心灵和潜力的东西，让他们的五感能够完全打开，像一块海绵一样不断地吸收新鲜的信息，前所未有的打开自己的心灵，思索自己，感受他人，提高孩子的学习能力、思维拓展能力、沟通协作能力、生存技能以及社会认知能力等。让孩子的成长在体验中自然而然的发生。

　　我们的公司不同于普通的旅游的夏令营，我们注重孩子自身的发展需要，针对他们真正的需求推出一系列的特色营地。我们的营地包括多个特色营区，几十项特色活动，能够满足青少年所有体验需求。如我们的特色活动“超级野外生存训练”、“国学蒙正学院”等。

　　二、项目宗旨

　　让孩子有目的地玩、深度探索自己，让成长在体验中自然而然的发生。

　　第二章项目介绍

　　一、项目前景

　　中国青少年研究中心副主任孙云晓用这样的句子来形容夏令营的作用：夏令营是夜空中惊雷带来的闪电，使孩子们看到未来;是火把，照耀孩子们看清前进的`道路。

　　事实证明在这样一个竞争激烈的时代，人才综合素质的高低决定了其社会竞争力的强弱，身体素质、心理素质、意志力、人际交往能力、团队合作能力等是人才综合素质的重要组成因素。而夏令营正是素质教育的最好载体，是学校教育和家庭教育的良好补充。

　　现在很多孩子都生活在独生子女家庭，都是爸爸妈妈手里的宝，一直被娇生惯养着，很容易出现一些问题，如自理能力差，不善于动手做事，依赖性强;以自我为中心，缺乏对父母的感恩，对他人的关爱;不够坚强，缺乏责任感抗挫折能力低，胆怯不敢与人交往等。这就需要孩子们走出家，走出校园参加一些户外素质拓展活动。加之现在生活质量越来越好，越来越多的父母愿意在孩子身上的投资。这让我们看到了夏令营产业的勃勃生机。

　　二、产品介绍

　　超级营地，超级体验式学习。让孩子有目的地玩、深度探索自己，让成长在体验中自然而然的发生。我们拥有多个特色营区，几十项特色活动，满足青少年所有体验需求。锻炼孩子们的学习能力，思维拓展，科技创新，空间智能，自然探索，沟通协作、生存技能、体能运动、社会认知能力等。

　　1.特色营地

　　童子军营“雏鹰计划”;科技营“科学树”;国学营“蒙正书院”;海滨营“沙滩城堡”;外教营“洋爸洋妈”;篮球营“梦之队”;英语单词速记营“最强大脑”;学能营“超级学习力”;高考自主招生营“赢在高考”等

　　2.超级营地的特色活动

　　埋锅造饭

　　融冰建队日行一善篝火晚会思维导图日记野外露营

　　3.特色活动设计理念

　　所有课程设计，都是在特定的自然环境中通过让学员参与各种活动完成的。它充分调动体能和智能的配合，生动活泼，动静相宜。课程鼓励学员向自我挑战。克服孤独、胆怯、浮躁等不良心理，锤炼意志品质。走出校门，扑入大自然的怀抱。在身心与自然交融的过程中，成功与失败的感受衬托在碧海云天之中，学员会产生强烈的感官愉悦，体会到自身巨大的潜力，从而获得自信和动力。鼓励参加训练的学员，感受集体对个人的重要性。没有集体中的合作，没有众人的鼓励，个人无法达到课程的目标。体验式教育过程作为现代教育的大趋势之一，所有拓展课程将强调学员的亲自参与和自身感受，充分发挥学员的主体作用。学习野外生存技能技巧，能够用从容自若的态度面对一切发生得危机情况，并对周围同伴实施帮助。

训练计划篇8

　　小学课堂教学模式改革探究实验工作已经“成果显现”，新的学期即将到来，这项工作将迎来金色的收获季节。但是毋庸置疑，我们目前也将面临着重重困难。玉都岫岩遭到百年不遇的洪水袭击，校园设施不同程度的毁坏，特别是通往实验学校的道路大部分被摧毁。但是我们是经得住任何艰难困苦考验的共产党人，我们有筚路蓝缕、披荆斩棘、勇往无前的精神，我们有重建家园、挺起岫岩的大无畏信念。作为教育工作者，在大自然的困境中，一如既往的投入到课改实验的工作中，孜孜以求、脚踏实地，按照计划有序推进全县小学课堂教学模式探究实验工作。

　　一、实验学校，纵向辐射

　　原八所实验学校的课堂教学模式探究实验工作，由高年段向低年段辐射。这一点可行性已经被龙潭小学、哨子河小学实践证明了。哨子河乡小学中心校长李绍中同志说过：“作为教师，你一定要相信学生能行。”从大量的听评课实践活动中已经证明了这一点。龙潭小学在今年的五月份就开始了在全乡镇各村小学的四至六年级推进新的课堂教学模式改革实验，取得了一定的成绩，这一点在六月份的实验区学校课堂教学模式观摩研讨活动中充分得到了证实。所以，其他实验学校就不要有这样那样的顾虑了，张尚军副校长曾经不止一次说过：“不要为后退寻找理由，一定要为前进寻找和创造条件。只要我们充满信心去工作，办法总比困难多”。

　　二、实验点校领军，辐射其他学校

　　经过了一个学期的观摩、培训特别是实验学校领导教师共同努力，参与实验的教师驾驭新课堂的能力和教学技能都有了很大提高，完全可以胜任其他非实验学校教师进行课改实验的导师。

　　为了很好的发挥实验点校的领军作用，科学、有序、全面推进小学课堂教学模式改革实验，需要对全县小学课改实验的布局进行调整，原则是方便、快捷、就近，有效的`促进实验点校和非实验学校的合作交流，以利较快速的推进课堂教学模式改革实验。

　　1、城镇实验区

　　实验、岫光及其他城镇小学。城镇小学班型过大，学生人数过多，我们试着探究出一条适合城镇过大班型的课堂教学模式。

　　2、石庙子实验区

　　石庙子、牧牛、三家子、清凉山四个乡镇小学。

　　3、偏岭小学实验区

　　偏岭、黄花甸、朝阳、大方身四个乡镇小学。

　　4、苏子沟小学实验区

　　苏子沟、红旗、大营子、杨家堡四个乡镇小学。

　　5、哈达碑小学实验区