精选训练计划范文集锦五篇
时间过得可真快,从来都不等人,相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧!一起对今后的学习做个计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧?以下是小编为大家收集的训练计划5篇,欢迎阅读与收藏。
训练计划 篇1
一、指导思想:
跳绳是一项不受场地限制,很容易开展的体育锻炼项目。通过跳绳运动可以充分锻炼学生的肩部,腰部以及腿部关节和肌肉,同时可以提高学生的肺活量及协调能力。通过这一运动一方面使学生的身体得到充分的锻炼,另一方面缓解学生由于久坐不动造成的'疲劳,也起到了丰富学生课外活动的作用。
二、组织安排:
建立以体育组为首的训练小组,学生自愿报名参加。
三、训练任务:
1.通过练习在一定程度上使肺活量有所提高。
2.熟练掌握有节奏的跳跃。
3.掌握协调的手脚同拍跳跃。
四、训练时间:
周二下午
五、训练地点:
室外院区场地内
六、具体训练内容:
1.热身准备活动:绕院区慢跑一圈,整队教师带领做准备活动。
2.跳跃练习:教师做蛙跳示范,学生散开自由模仿跳跃。通过这一练习学生在进行跳绳运动时脚下就更加灵活了。
3.空手跳练习:教师示范,一边拍手一边说“一、二、三”,随着节奏双脚跳跃。学生按照老师示范动作进行空手跳练习。十个为一组,练习三组。而后解放双手模拟握绳旋转摇动双手。照例练习三组。
4.握绳练习:学生领跳绳,像刚才空手跳一样的节奏练习跳绳。学生一只手握住绳的两头,按节奏模仿跳绳动作,要求绳落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。学生自由练习。
5.熟悉了上一动作,再教学生两手握绳柄,像之前一样有节奏练习。
6.分小组进行简单的正想跳绳比赛。
训练计划 篇2
一、热身运动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用於攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。
跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
四角传球:分成四组作四角移动传接球。
四方位传球:以四角方式做四方位传球。
面对面传接球:以各式传球为主。
行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8. 对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
训练计划 篇3
为了参加20xx年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动 技术水平和成绩。
准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。
第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的`培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。
训练措施
1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。
5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。 从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。
训练计划 篇4
第一单元训练计划
1:提高学生的协调性,能让学生独自完成基本的准备活动;
2:本单元主要抓学生的腿部力量;
3:能让学生独立完成弯道跑的正确动作;
4:提高学生的短跑能力。
第一课时 下肢力量练习
4:起踵练习80——100次
5:收复跳20——30次
6:(3+4+5)重复一次
7:扶墙跑 1分钟
8:俯卧撑30——50个
9:(7+8)重复一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:单足跳(任选一种)
(1)单足跳10——15步接落坑 * 6——8组
(2)跳高台:向前跳上跳下
15:跨跳(任选一种)
(1)跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组
(2)向前跨跳30——40米 * 3
16:车轮跑30米 * 2
17:弓箭步走30米 * 2
18:立定跳远或急性跳远
19:放松,下课。
第二课时 短跑练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的.柔韧练习
3:原地摆臂练习 1分钟
4:起踵练习80——100次
5:收复跳20——30次
6:(3+4+5)重复一次
7:扶墙跑 1分钟
8:俯卧撑30——50个
9:(7+8)重复一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:单足跳30米 * 2
15:跨跳30米 * 2
16: 车轮跑30米 * 2
17:交叉跑30米 * 2
18:弧道跑50米 * 6
19:150米 * 4
20:上举杠铃30次 * 2
21:放松,下课。
第三课时 腰腹 手臂力量练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练习
3:原地摆臂练习 1分钟
4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
6:引体向上(云梯上练习)
7:力量练习(分组轮换)
(1)体操垫上肌肉力量练习
(2)卧推杠铃
(3) 压杠铃
(4)推墙练习80—120次
(5)提锁子练习
(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次
8:悬垂举腿20—30次
9:俯卧撑30—50次
10:重物起踵20—30次
11:(8+9+10)重复一次
12:600米变速跑
13:放松,下课
第四课时 技术教学
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练习
3:沙坑跑道上的弹跳练习:
(1)单脚跳10步接落坑 * 6
(2)跨跳10步接单脚落坑 * 6
4:学习立定跳远的第一跳
动作要领:向斜前上方45度角跳起,追求高度的同时必须讲究远度,且重心跟上。
5:推墙练习80——100次
6:吊天梯练习
(1)引体向上10—15次
(2)双手向前攀行
(3){(1)+(2)}重复一次
7:600米计时跑
8:放松,下课
第五课时 短跑练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练习
3:原地摆臂练习 1分钟
4:起踵练习80——100次
5:收复跳20——30次
6:(3+4+5)重复一次
7:扶墙跑 1分钟
8:俯卧撑30——50个
9:沙坑里的收腹跳20—30次
10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3
11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3
12:40米往返跑 * 3
13:弧道跑50米 * 5
16:50米计时跑 * 3
17:150米 * 2
18:放松,下课
第六课时 力量练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练
3:原地摆臂练习 1分钟
4:起踵练习80——100次
5:收复跳20——30次
6:力量练习(分组轮换)
(1)体操垫上肌肉力量练习
(2)卧推杠铃
(3) 压杠铃
(4)推墙练习80—120次
(5)提锁子练习
(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次
7:悬垂举腿20—30次
8:俯卧撑30—50次
9:重物起踵20—30次
10:(8+9+10)重复一次
11:开火车练习20米 * 3
12:放松,下课
训练计划 篇5
1、肌肉的增长原理:良性损伤发炎,产生超量恢复(例:伤口恢复)。
2、迟发性肌肉酸痛:乳酸系统代谢产生乳酸。
3、运动后的'拉伸训练加速血液循环:缓解肌肉酸痛,加速恢复。
4、肌肉不能无限增长原理:肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用(健美比赛用的激素)。
5、大肌肉群:胸、背、腿 (恢复三天)小肌肉群:肩、臂、腹 (恢复两天)肌肉不需要天天练。
6、跑步姿势:脚尖先着地,训练小腿肌肉;全脚掌着地,损伤膝关节,裸关节;最佳跑步姿态,大腿带动小腿,脚跟先着地。
7、碳水、蛋白质作用:碳水即糖类,肌肉增长的能量来源,即主食;蛋白质分解成氨基酸,修补损伤细胞。
8、空腹训练效果好么:糖是人体能量的主要来源,空腹即无糖,分解肌肉产生能量,肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸,所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。
9、科学减肥的速率:一个月减体重的4%-5%。
10、肥胖类型:肌肉型肥胖;向心性肥胖;单纯性肥胖;继发性肥胖。
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