个人健身计划

时间：2023-12-17 07:43:32 计划范文我要投稿

相关推荐

个人健身计划范文

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，此时此刻我们需要开始做一个计划。想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编收集整理的个人健身计划范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。

个人健身计划范文

　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点(原因：只有午休时间锻炼)

　　周二：背和二头

　　背

　　1、宽握引体向上(5组—每组次数不定，做到无法完成为止)

　　2、杠铃划船(5组—每组8—12个)

　　3、哑铃俯身划船(5组—每组8—12个)

　　4、坐姿颈前钢索下拉(5组—每组8—12个)

　　5、坐姿器械划船(5组—每组8—12个)

　　二头

　　1、杠铃弯举(5组—每组8—12个)

　　2、牧师机小杠铃弯举(5组—每组8—12个)

　　3、坐姿哑铃交替弯举(5组—每组8—12个)

　　4、钢索反握弯举(5组—每组8—12个)

　　周四：胸和三头

　　胸

　　1、杠铃卧推(5组—每组5—8个)

　　2、上斜卧推(5组—每组5—8个)

　　3、哑铃卧推(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　4、哑铃飞鸟(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　5、双杠屈臂撑(5组—每组8—12个)

　　6、钢索夹胸(5组—每组5—8个可选每周换一次)

　　7、曲臂器械夹胸(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　三头

　　1、窄卧推(5组—每组5—8个)

　　2、仰卧曲臂上拉(5组—每组8—12个)

　　3、钢索下压(5组—每组8—12个)

　　4、俯身屈臂伸(5组—每组8—12个)

　　5、仰卧后撑(5组—每组8—12个)

　　周六：深蹲(硬拉)和肩

　　颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　　颈后深蹲或硬拉(5组—每组5—8个)

　　肩

　　1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组—每组8—12个)

　　2、坐姿哑铃推举(5组—每组8—12个)

　　3、侧平举和前平举(5组—每组8—12个)

　　4、站姿划船(5组—每组8—12个)

　　5、俯身侧平举(5组—每组8—12个)

【个人健身计划】相关文章：

健身商业计划06-15