健身高级计划

时间：2022-11-21 03:56:17 计划范文我要投稿

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健身高级计划范文

　　星期一

健身高级计划范文

　　练胸部

　　平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

　　下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

　　双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

　　上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)

　　平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

　　器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

　　星期二

　　背部

　　引体向上3组--10次(上背部)

　　杠铃划船3组--10次(下背部)

　　窄握距下拉3组--10次(上背部)

　　坐姿划船3组--10次(下背部)

　　星期三

　　肩部

　　坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

　　坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

　　直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

　　哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)

　　反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

　　哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)

　　星期四

　　肱三头肌

　　窄握卧推4组--10次

　　仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

　　器械下压3组--10次(肱三头肌)

　　站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

　　星期五

　　肱二头肌

　　杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)

　　哑铃弯举3组--10次

　　托板弯举3组--10次(肱二头肌)

　　星期六

　　腿部

　　杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)

　　器械蹬腿3组--10次(股四头肌)

　　腿屈伸3组--10次(股四头肌)

　　腿弯举3组--10次(股二头肌)

　　器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)

　　高级健身计划制定要领：

　　1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。

　　2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。

　　3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。

　　4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。

　　以上是大众科学健身方案！特殊人群特殊对待，以上只供参考！具体实施还是要看自己的体型，体质，生活环境，和自己的健身目的志愿！

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