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体适能心理健康的标准
导语：正的男神，肌肉作衫，纹身作衣。肌肉，征服一切的力量；纹身，不可被征服的象征；男神，就是征服一切、而永远不被征服下面小编为你整理的体适能心理健康的标准，希望对你有所帮助！
体适能心理健康的标准
根据香港体适能总会规定，健康体适能包括五个方面：
心肺耐力——心、肺及循环系统能够有效的为肌肉提供足够氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。
肌力与肌耐力——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。
身体成分——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。
柔韧性——身体各关节能有效的活动到最大范围的能力。
神经肌肉松弛——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。
下面分别详细解读。
心肺耐力
心肺耐力是每个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的指标。以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病。心肺耐力好，我们就可以持续运动得久，且不容易很快疲倦，平日工作时间也能更久，更有效率。
运动方式
有氧运动（有氧运动中锻炼者可得到充足的氧气供应，人体主要利用糖和脂肪氧化分解提供能量。有氧运动是全身大肌肉群参加的中低强度，较长时间的周期运动。）步行，慢跑，骑自行车或功率车，上下台阶，登山，游泳，滑雪，滑冰，非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目如太极拳，五禽戏，八段锦，扭秧歌，打腰鼓等都可以，只要你想，没有什么运动不可以做成有氧运动。其实节奏控制好，抗阻训练也可以做到有氧的效果，韩大放健心体会经常用这个方法帮不喜欢跑步的会员减脂。
小于3.2Km/h的步行也可以有效的提高锻炼者心肺耐力。对于静坐少动的中年人，健步走运动强度已经足够提高其心肺耐力，减少身体脂肪，改善体适能状态。对于有步行习惯的人4.7-6.3Km/h的速度步行能够获得有氧训练的效果。对于50岁以上的人这种健步走的速度相当于50%储备心率法，或者70%的最大心率法的运动强度。
另外通过HIIT，也就是高强度间歇训练也是很高效提高心肺能力的运动方式，比如波比跳、高抬腿等。只是这种方式对关节和身体冲击比较大，需要循序渐进，逐渐增加强度，开始时每周安排2次就可以了。
运动强度
研究表明对于心肺适能较差的个体来说65%-70%的最大心率强度就可以明显提高心肺适能。（最大心率等于220-年龄）。这也是对减脂有效的强度范围。
运动时间和频率
运动时间可以分段进行也可以连续进行，每天积累20-60min的有氧运动。最佳的提高心肺适能的锻炼频率是每周5次。但是研究表明在70%-85%最大心率强度运动三次与每周五次效果类似。
注意
在运动中依然是要时刻注意自己的身体状况，另外有高血压的'应该时刻检测血压，避免血压剧烈升高的运动，如果有骨质疏松的应该增加抗阻运动。
肌力与肌耐力
肌力训练和肌耐力训练，前者着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的力量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。后者着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自行车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。
肌力训练刺激肌肉强度的增加，使得无氧酶含量高、活性强，对促进肌肉生长和增大效果明显，但没有增加线粒体和氧化酶，也没有促进毛细血管数目的分化，所以单纯的肌力训练无法帮助耐力型的运动，这就需要我们借助肌耐力训练提高机体的有氧运动能力。
肌耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和毛细血管的数目，提高肌肉的血流量，继而输送更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中线粒体和有氧氧化酶的活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。
运动方式
在力量训练中，通过负重抗阻的增加可以显著提升肌力和肌耐力水平，同时多次数适中负重也可以很好的兼顾两种能力的提升。
哑铃/杠铃深蹲（股四头肌）、哑铃/杠铃硬拉（股四、背）、哑铃/杠铃卧推（胸）、哑铃/杠铃划船（背）、哑铃/杠铃弯举（二头）、哑铃/杠铃曲臂伸（三头），通过安排不同的锻炼重量和节奏达到增加力量或耐力的目的。
运动强度
对于同时增加肌力和肌耐力的目的，一般安排8-12次力竭的重量作为训练负重。但是针对不同体质人群，不同肌肉群，有相应不同的训练方法和节奏。比如自身属于内胚型体质（俗称易胖体质）人群，采用自重训练效率会更高。（更多详细的问题可以来找韩大放私聊）
运动时间和频率
每次抗阻训练时间控制在40-60分钟，每周进行3-6次，抗阻后安排有氧训练。也可以用力量带有氧，通过多次数适中重量的训练方法，达到更多减脂目的。
注意
负重的增加要循序渐进，做动作不是摆样子，要体会发力，用目标肌肉控制负重，达到效果同时也保护好自己不要受伤。
身体成分
这就是我们心心念念的体脂率，脂肪所占百分比。
接着讲干货（韩大放健心体）。
体脂降低方法
饮食原则：
1.控油控碳水，不是完全不吃，控制量，因为油脂和碳水是人体必需但它们的热量又很高。粗粮和水果都是碳水，每种都要吃，都要控制总量。多吃高纤维蔬菜和蛋白质，蔬菜是饱腹感强并且热量很低的食物，可以多用它来填饱肚子。蛋白质的补充是为了保持代谢和肌肉含量，减脂的同时保护好来之不易的肌肉。
2.7-8分饱，别吃撑。
3.少食多餐，不给身体储存热量的机会。多给它制造热量差的机会，减掉多余脂肪。同时不饿肚子，也不会降低代谢水平。
4.每周一次欺骗餐，不用太克制该吃什么不吃什么，可以随意吃点儿平时想吃的东西。别吃撑就行。
锻炼原则：
1.力量训练每周至少5次，每次针对目标肌肉练到基本力竭，同时要兼顾类似有氧的锻炼强度，让增肌和减脂同时进行。
2.有氧再抗拒也要安排，我们可以想方设法让它变有趣（找韩大放）。跑步或者椭圆仪或者快步走每周至少一次， 每次40-60分钟。有条件可以游泳1-2次，其它时间安排两次HIIT。另外如果条件允许，可以空腹安排2-3次的间歇训练，减脂效率更高。
3.腰腹核心每天或隔天做，最简单的平板支撑、卷腹就是很有效的锻炼动作。
注意
做任何动作最重要的是体会发力，不要悠，不要借力，不要盲目上大重量，不要受伤。还有跑步的时候不要一味追求长时间长距离，自己的关节也要保护好，长时间有氧运动运动损伤多少会有，我们要在保护好自己的同时增加身体健康指数（找韩大放）。
柔韧性
伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性将腘绳肌,臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉的压力减低。伸展运动使肌肉放松,减少由此产生的累积毒素，减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而减少疲劳，还能加血液循环和营养物质运输。
安全有效的柔韧性训练计划能增加物理性能。一个灵活的关节在通过更大范围的运动时,会需要更少的能量,同时大大减少受伤的风险。提高肌肉的平衡和姿势。许多人的软组织结构不太适应重力的影响或不良的姿势习惯。拉伸可以帮助调整软组织结构,从而改善在日常活动中不良姿势。
运动方式
在每天的抗阻和有氧训练结束后，针对当天的目标肌肉还有腿部进行拉伸锻炼。每个动作持续20-30秒，做3组。
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